هناك قدر كبير من الأبحاث في جميع أنحاء العالم تشير إلى أن بعض المشكلات والأمراض الصحية البشرية يمكن أن تنشأ من نقص الفيتامينات والمعادن. بغض النظر عما تقوله الأبحاث، يمكننا على أي حال أن نتفق على أن الفيتامينات والمعادن مكونات مهمة لصحتنا!
أهم 5 فيتامينات
فيتامين ب
ما يصل إلى 8 فيتامينات مختلفة قابلة للذوبان في الماء تنتمي إلى مجموعة فيتامينات ب، وكلها ذات خصائص مختلفة.
يساهم الثيامين (ب1)، من بين أمور أخرى، في استقلاب الطاقة الطبيعي والوظيفة القلبية والنفسية.
يساهم الريبوفلافين (ب2) في الحفاظ على، على سبيل المثال، الجلد والبصر الطبيعيين.
يساهم النياسين (ب3) في استقلاب الطاقة الطبيعي، وفي الحفاظ على الأغشية المخاطية الطبيعية وفي تقليل التعب والإرهاق.
تساهم حمض البانتوثنيك والبيريدوكسين والكوبالامين (ب5 وب6 وب12) جميعها، من بين أمور أخرى، في استقلاب الطاقة الطبيعي وفي وظيفة نفسية طبيعية.
البيوتين (ب7) يساهم في الحفاظ على صحة الجلد والشعر الطبيعيين.
حمض الفوليك (ب9) يساهم في نمو الأنسجة لدى النساء الحوامل ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في عملية انقسام الخلايا، مما يعني أن مكمل حمض الفوليك غالبًا ما يوصى به للنساء الحوامل.
في طبقك: اللحوم، الأحشاء، الأسماك، والحبوب الكاملة.
المكمل الغذائي: ب-كومبليكس
فيتامين سي
يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة وبالتالي يساهم في حماية خلايا الجسم ضد الإجهاد التأكسدي. كما يساهم في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة وفي التكوين الطبيعي للكولاجين، وهو ذو أهمية كبيرة لأنسجة الجسم المختلفة.
في طبقك: الفلفل الحلو، ثمر الورد، البابايا، القراص، الفجل، الفلفل الحار.
المكملات الغذائية: فيتامين سي
فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في الهيكل العظمي، حيث يساهم في الحفاظ على بنية العظام الطبيعية ووظيفة العضلات والأسنان، كما يساهم في مستويات الكالسيوم الطبيعية في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يساهم فيتامين د في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة.
تحصل على فيتامين د بشكل أساسي من خلال التعرض لأشعة الشمس، لذلك خلال الأشهر الأكثر قتامة من العام يوصى بتناول مكمل غذائي حتى يتمكن الجسم من تحقيق مستويات كافية من فيتامين د.
في طبقك: الأسماك، البيض، وعدد قليل من منتجات الألبان المدعمة.
المكملات الغذائية: فيتامين د
فيتامين هـ
يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة يحمي أنسجتنا، من بين أمور أخرى، عن طريق منع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تشكل الأغشية من التحلل. يساهم فيتامين هـ أيضًا في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
في طبقك: البذور والزيوت النباتية، المارجرين، جنين القمح، الخضروات الورقية الخضراء، الأفوكادو، الحبوب الكاملة، البيض والحليب.
المكملات الغذائية: فيتامين هـ
فيتامين ك
الأمر المثير للاهتمام بشأن فيتامين ك هو أن هذه المادة تساهم في تخثر الدم الطبيعي وفي الحفاظ على بنية العظام الطبيعية. ينشط فيتامين ك2 بروتينًا، هو الأوستيوكالسين، الذي تنتجه خلايا العظام والذي يربط أيونات الكالسيوم بالمصفوفة المعدنية للعظام. في هذه العملية، يتم تقوية الهيكل العظمي.
في طبقك: الخضروات الورقية الخضراء والملفوف (ك1) واللحوم ومنتجات الألبان وصفار البيض (ك2).
المكملات الغذائية: فيتامين ك
أهم 5 معادن
الحديد
يحتاج الحديد لنقل الأكسجين في الجسم ويساهم في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين. بدون كمية كافية من الحديد في الجسم، قد تشعر بالتعب والخمول، وصعوبة في التركيز، وضعف في جهاز المناعة، وفي بعض الحالات الدوخة و/أو الصداع.
في طبقك: المحار، لحم البقر، الدجاج، والحبوب المغذية.
المكملات الغذائية: الحديد
لزيادة امتصاص الحديد: فيتامين سي
البوتاسيوم
يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم بينما يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي. كما أنه ضروري لتنظيم توازن الحمض والقاعدة في الجسم. يتواجد البوتاسيوم بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات.
في طبقك: الموز، الأفوكادو، البطاطس المشوية، الزبيب، الطماطم، والخرشوف.
المكملات الغذائية: البوتاسيوم
لزيادة امتصاص البوتاسيوم: المغنيسيوم
الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في صحتنا، حيث أنه ضروري، من بين أمور أخرى، للحفاظ على الأسنان الطبيعية، وكذلك بنية العظام الطبيعية ووظيفة العضلات. بالنسبة للأطفال والشباب في مرحلة النمو، من المهم بشكل خاص أن يحصلوا على كمية كافية من الكالسيوم لأنه خلال هذه الفترة يخزنون الكثير من الكالسيوم في عظامهم. يمكن أن يساعد الكالسيوم الكافي أيضًا في منع متلازمة ما قبل الحيض (PMS) لدى النساء.
في طبقك: منتجات الألبان، السبانخ، الكرنب، البروكلي، والفاصوليا.
المكملات الغذائية: الكالسيوم
لزيادة امتصاص الكالسيوم: المغنيسيوم، فيتامين د، وفيتامين سي.
المغنيسيوم
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم. يؤثر على مستوى الطاقة في الجسم وبالتالي يساهم في تقليل التعب والإرهاق. كما يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على بنية عظام طبيعية ووظيفة عضلات طبيعية ويساهم في توازن الكهارل.
في طبقك: السبانخ، كرنب بروكسل، الفاصوليا، نخالة القمح، الأرز البني، السمك، واللحوم.
المكملات الغذائية: المغنيسيوم
لزيادة امتصاص المغنيسيوم: فيتامين ب
الزنك
الزنك هو أحد المعادن التي لها أكثر التأثيرات المفيدة في الجسم. يساهم، من بين أمور أخرى، في التمثيل الغذائي الطبيعي للمغذيات الكبيرة، وفي توازن حمض-قاعدة طبيعي، وفي الخصوبة والتكاثر الطبيعيين. يلعب الزنك أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على جهاز مناعي قوي. يتواجد الزنك بشكل طبيعي في، من بين أمور أخرى، اللحوم، المكسرات، البذور، الفاصوليا، الحبوب، ومنتجات الألبان. قد يكون النباتيون والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثرة معرضين لخطر نقص الزنك، وبالتالي يمكنهم الاستفادة من تكملة نظامهم الغذائي بمكمل الزنك.
في طبقك: المحار، سرطان البحر، جنين القمح، الفاصوليا، العدس، وبذور الشيا.
المكملات الغذائية: الزنك
لزيادة امتصاص الزنك: البروتين
