يُحدِث فيتامين ب12 (Vitamin B12) فرقًا كبيرًا في جسمك. فبتناولك الكمية المناسبة من الفيتامينات، ستشعر بالنشاط والجاهزية لأداء مهامك على أكمل وجه. أما إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب12، فقد تواجه بعض الآثار الجانبية.
من خلال تناول نظام غذائي متنوع، واختيار الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، وإضافة المكملات الغذائية إذا لزم الأمر، يمكنك أن تطمئن.
لماذا يُعد الحصول على فيتامين ب12 أمرًا مهمًا جدًا بالنسبة لي؟
لكي تفهم تأثير فيتامين ب12 على جسمك، إليك درسٌ قصير وسهل القراءة في علم الأحياء:
تُشكل الخلايا في الجسم الأنسجة – الأنسجة العضلية، وأنسجة العظام، والأنسجة الدهنية. وتُشكل الأنسجة بدورها أعضاء مثل القلب والرئتين. تتآكل الخلايا بمرور الوقت ولا تعيش إلى الأبد. تُستبدل باستمرار بخلايا جديدة سليمة تستمر في العمل المهم للحفاظ على عمل قلبك ورئتيك.
فيتامين ب12 ضروري للحياة
إذًا ما علاقة فيتامين ب12 بالخلايا؟ يفضل فيتامين ب12 إنتاج خلايا الدم الحمراء. تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى الخلايا، وهو أمر ضروري لبقاء الخلايا على قيد الحياة والقيام بعملها المهم. وبالتالي، يُعد فيتامين ب12 حيويًا لعملنا كبشر.
فيتامين ب12 والدماغ
يساهم فيتامين ب12 في الوظيفة النفسية الطبيعية ويقلل من التعب والإرهاق.
ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12؟
من الصعب الإجابة بدقة على كمية فيتامين ب12 التي تحتاجها. يلعب الجنس والعمر دورًا، كما أن مستوى الفيتامين الحالي لديك يحدد حاجتك. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، فأنتِ بحاجة إلى جرعة أعلى من فيتامين ب12. وهو مهم لنمو الجنين ويفضل التطور الجسدي والعقلي للطفل.
للحصول على مؤشر لما هو معقول، أنشأت وكالة الأغذية السويدية "قائمة توصيات" يمكنك الاطلاع عليها هنا:
الجنس/المجموعة/العمر الجرعة اليومية الموصى بها (ميكروغرام)
الرضع 6-11 شهرًا 0,5
الرضع 12-23 شهرًا 0,6
الأطفال 2-5 سنوات 0,8
الأطفال 6-9 سنوات 1,3
الأطفال 10-13 سنة 2,0
البالغون 2,0
الحوامل 2,0
الرضاعة الطبيعية 2,6
ماذا يجب أن آكل للحصول على فيتامين ب12؟
هل أنت نباتي صرف (فيغان) أم نباتي لاكتو-أوفو؟ إذن من المحتمل جدًا أنك لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12. يتكون الفيتامين بواسطة البكتيريا. يحتوي النظام الغذائي للحيوانات على فيتامينات ب12، والتي تنتقل إلينا عندما نأكل اللحوم.
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين ب12 هي أساسًا اللحوم والأسماك والمحار ومنتجات الألبان. في بعض الخضروات والفواكه يوجد فيتامين ب12، ولكن للأسف هو من النوع الذي لا يستطيع جسمنا امتصاصه، وبالتالي لا يساعد في توفير فيتامين ب12. لهذا السبب، يُنصح النباتيون الصرف والنباتيون اللاكتو-أوفو بتناول فيتامين ب12 كمكمل غذائي أو من خلال الأطعمة المدعمة.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12
بناءً على طريقة تحضير الطعام، يمكن أن تختلف مستويات فيتامين ب12 في نفس الطعام، ولكن بشكل طفيف فقط. تتبع هذه الأطعمة، المأخوذة من قائمة وكالة الغذاء السويدية، وستعرف أنك تساعد الجسم عن طريق توفير فيتامين ب12.
الكبد
الكلى
المحار
الحمادة (نوع من الأسماك)
فطر ستون بت
الماكريل
معجون الكبد
السرطان (المأكولات البحرية)
السلمون
البَلَح (المحار)
الرنجة
رنجة البلطيق
الكافيار
لحم الإلك
لحم الرنة
صفار البيض
الجبن
لحم البقر
الكلية (العضو)
ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين ب12؟
عندما تتناول فيتامين ب12، يمتص الجسم الفيتامين في الأمعاء الدقيقة ثم يخزنه في الكبد. إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين ب12، فقد يكون ذلك بسبب سوء التغذية، ولكن أيضًا قد يكون بسبب خلل في وظيفة الجسم في امتصاص الفيتامين. لكي يتمكن الجسم من استيعاب الفيتامين، يحتاج المعدة إلى إنتاج البروتين Intrinsic Factor، الذي يضمن امتصاص فيتامين ب12 في الأمعاء.
كبار السن أكثر عرضة لنقص فيتامين ب12 في أجسامهم، بسبب ضعف القدرة على الاستفادة من الفيتامين في الأمعاء الدقيقة. حتى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين يمكن أن يواجهوا مشاكل في امتصاص فيتامين ب12 لنفس السبب.
إذا كان لديك القليل جدًا من فيتامين ب12 في جسمك، فإن الأعراض الأولى هي الصداع، والشعور بالوخز في أجزاء مختلفة من الجسم، والتعب غير العادي، واختلال التوازن في الفم مثل حرقة في اللسان أو تقرحات في زوايا الفم. إذا طالت مدة نقص فيتامين ب12 في جسمك، فقد تكون العواقب أكثر خطورة، مثل فقر الدم أو الأعراض العصبية.
كيف أعرف إذا كان لدي القليل جدًا من فيتامين ب12؟
نظرًا لأن العلامات الأولى لنقص فيتامين ب12 يمكن أن تأتي من العديد من الحالات الأخرى أيضًا، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان ذلك بسبب نقص الفيتامين. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي من العلامات المذكورة أعلاه، فقد يكون ذلك تحذيرًا من نقص ويدعوك لزيارة المركز الصحي لقياس مستوياتك وما إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناولك.
ماذا أفعل إذا كان لدي القليل جدًا من فيتامين ب12؟
إذا قيل لك أنك لا تملك ما يكفي من فيتامين ب12 في جسمك، فسيصف لك الطبيب أقراص فيتامين ب12 لتكملة نظامك الغذائي.
إذا تعرفت على العلامات التي تشير إلى أن لديك القليل جدًا من فيتامين ب12 في جسمك، يمكنك محاولة تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، أو إضافة مكملات فيتامين ب12 لمعرفة ما إذا كانت مشاكلك ستختفي. بما أنه ليس من الخطر تناول أكثر من الحاجة من فيتامين ب12، فلا يوجد خطر من إضافة المزيد من فيتامين ب12.
